Styrketräning för löpare

Jag älskar sommaren, våren, hösten och vintern och jag älskar rosa.  Jag älskar att vara solbrun och ha en ljum vind mot min kind, men jag tycker också om att känna den slita, piska och riva mot min kind. En dag när solen sken blev jag förälskad, i löpningen och jag vet att den aldrig sviker mig. Om den gör det är det för att jag missbrukat dess förtroende och inte vårdar mitt uppdrag som den gett mig, att förbättra mig och ha kul efter vägen och att framförallt ha en hel kropp som ska hålla många år. Jag är löpare och personlig -tränare och kombinationen här gillar jag för jag älskar kroppen, hur den reagerar vid olika saker, olika anledningar och hur den lyckas stå emot påfrestningar och hur den svarar på träningen när man gör den rätt med rätt kärlek, kunskap och målmedvetenhet. Det är nästan på samma sätt som en hund svarar på att bli en trogen kamrat när man ger den kärlek.

IMG_8255

 

Den här helgen påminns jag återigen om hur mycket inbiten Norrbottniska jag är, som längtar hem efter snön och lugnet och en varm Selma nos .   Jag klär bäst med rödrosiga kinder och rimfrost på ögonfransarna och när det knastrar under fötterna då trivs jag som bäst.Nåväl har haft en toppen helg här i storstan och hunnit med att springa ett marathon och att dessutom springa i gallerior och att ha en SPA eftermiddag med styrketräning och bastu och två massagestunder =)

 

Kroppen känns så himla pigg och jag är såååååå lycklig över den känslan och den får mig att känna mig så lyckligt lottad av att kunna springa ett marathon på 3.10 utan att ens ha tränat för marathon, men det var ett expriment och kanske är det så att när vi har minst press på oss själva så lyckas vi överträffa oss själva och bara köra vårt race. Den känslan av att komma i mål med en sport och en fartökning sista km är otrolig och den gör mig sååååå motiverad att fortsätta träna mer disciplinerat. Tack förresten för alla fina kommentarer ni gett till mig efter målgång. Det värmer.

 

Men dagen har gått i ett efter att ha sovit ut i morse glad och nöjd efter gårdagens lopp. Jag har kikat på mina mellantider och sett att jag sprang väldigt ojämnt i början och jag tror jag redan vad jag ska göra annorlunda till nästa lopp. Jag verkligen hoppas att min tid på 3.10 ska räcka till SM klass i marathon. Det räcker ju för halvmarathon och längre lopp är jag ännu starkare i för då kan jag hålla en marginellt lite mer långsam fart. Mitt problem har kunnat vara att öppna för hårt och bli för ivrig. Som igår….varför stå längs fram? Jag hade lika gärna kunnat stå längre bak och låta de allra snabbaste dra iväg för jag är inte där riktigt ännu och risken är att jag då bränner ut mig. Bara en reflektion . Nu hade ju Klas och jag bestämt att följas åt. Tyvärr drabbades han av kramp i sina låt efter ca 25 km och det kom som en blixt från klarblå himmel och gjorde att han inte presterade som han kunde gjort. Nu ska jag hjälpa Klas med ett långsiktigt program eftersom han vann ett pris för bästa slogan under Vinden mot kindens löparläger i sommar. Mitt program kommer bestå av variation, löpning och uppbyggande styrketräning.

 

Styrketräning för löpare behövs och är enormt viktigt. Jag talar för egna erfarenheter. Många tror att man bara kan nöta och nöta, mil efter mil, men faktum är att med starka omgivande muskler runt de mest utsatta områdena, stäker och gör dig till en starkare löpare. Många tror också att man blir stor när man styrketränar överkroppen och det är en vanlig fördom hos tjejer. Efter att ha arbetat som styrkeinstruktör i några år på en av landets ledande träningsanläggning i Lund så hörde jag ofta sägas:

-Jag vill bygga magrutor, jag vill ha såna armar som hon, eller hon, eller som dig , men jag vill inte bli för stor och den rädslan att bli för stor gör just att många människor enbart kör kondition och hoppar  över styrketräningen. Som löpare behöver du inte styrketräna flera dagar i veckan men du bör ändå lägga in förebyggande styrke två gånger, för att stärka upp framförallt, sätet, höfterna och även se över båtträningen eftersom att den är med och jobbar mycket vid löpning och i synnerhet långa distanser.

 

Jag kommer nu att visa några bilder på övningar som jag själv gör och idag valde jag att göra dem på gymmet. De flesta av mina styrkeövningar gör jag hemma eller ute i naturen i samband med min konditionsträning och jag vågar påstå att de 6 veckor av styrketräning som jag ägnat mig åt har gett resultat eftersom benen svarade så bra på gårdagens marathon och att jag kunnat röra mig helt obehindrat idag utan känningar, mer än det som är vanlig hederlig träningsvärk.

Vill du ha individuella råd och hjälp av mig så tveka inte att maila mig på

jonsiponsi@gmail.com

Bålen, håller upp hela kroppen och sidoplankan stärker upp både de sneda magmusklerna men även höftböjaren får jobba. När kroppen skriker efter 30 km så är det stor fördel att ha en stark höft och starka sätesmuskler samt bål.

bål1tricTricepsövning med rep får hela Triceps båda huvuden att jobba och ger starka armar, perfekt som komplement till armhävningar.

bicepsBiceps är egentligen ingen muskel som behöver tränas, men för det estetiska kan det vara kul att lägga in den då och då =)

 

Egentligen är all överkroppsträning nyttigt att införa då och då även om det mesta går att göra med egen kropp och rent funktionellt så klarar vi oss utan en hantel i handen.

boll1Benböj är bra för att stärka musklerna runt knät och framsida lår samt rumpan och kan varieras till oändlighet. Jag väljer ofta att utföra den med boll för ytterligare stabilitet .

bencurlYtterligare en övning jag kör är excentriska bensparkar med ett ben i taget, där det ena benet bromsas på tillbakavägen. Detta har varit bra för min knäskålssena som var överansträngd efter Lidingöloppets backar.

Med dessa tips tackar jag för mig och önskar er alla en god natts sömn. Nästa gång vi hörs är jag på den vita marken igen och sedan rasslar det bara till så får jag förhoppningsvis springa i korta tighs i Barcelona, 2014 års första lopp.

 

Hänger du med mig mot nya mål?

 

ADIOS!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s