Under de kommande två veckorna kommer jag att fokusera på mage och rygg och i synnerhet bål här på Vinden mot kinden.  Varför tränar man magen? Ja inte är det för att få magrutor utan för att vara stark både i vardagslivet och idrotten och att ha en bra hållning som inte ger ryggbesvär.

Jag startade en två veckors utmaning på Facebook som du gärna får ansluta dig till. Läs mer här. Jag kommer där att lägga upp tips på övningar samt skriva allmänt om bålträning där. Utmaningen startar idag den 29 mars och lutar den 11 april. Nu kööööör vi! Häng på. Efter två veckor är målet att vi verkligen ska känna att det gett effekt av att endast jobba 5 min varje dag med vår bålstyrka.

En av de vanligaste fördomarna är att en platt mage kommer av att man gör 400 situps varje dag och denna myt vil jag ta död på. Den plattaste magen är heller inte alltid den starkaste heller som man kanske tror.

Alla har magrutor bara det att man har mer eller mindre fett på kroppen. Många känner säkert till att de som håller på med bodybuilding och bodyfitness har en mage vars konturer syns så otroligt mycket, men det alla inte tänker på är att man äter lite för att deffa ner sig och få just dessa synliga muskler och att kosten består av mestadels proteiner.  Dessutom går det ut på att tappa vätska så att muklerna ska framhävas mer, allt för att se snygg ut när det är dags att gå upp på scenen. Detta är en kost som inte fungerar för gemene man lika lite som det fungerar att dricka Slanka och Naturdiet eller något annat trams i form av vätska, ty detta håller inte i längden varken för välmående eller viktbalans som faktiskt går hand i hand. Som löpare har man många gånger lite fett på kroppen eftersom att man förbränner mycket på sina långa rundor. Skidåkare som stakar mycket har ofta starka magar och ryggar eftersom de verkligen behöver det inom sin idrott, men oavsett vilket idrott man ägnar sig åt så behöver man ha en stark mage och rygg,

Vet du varför det är så viktigt med Bålträning? Jo för att de skyddar ryggen och ger oss en bra hållning och på så sätt också håller oss friska och förebygger skador.  Coreträning som det kallas med ett annat namn betyder ju kärna och det är precis det det är. Kärnan i oss.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Viktigt när man ska träna bålen, vilket man kan göra överallt. På jobbet, hemma, utomhus eller hos din bästa kompis. Ja till och med på affärsmötet för alla har vi 5 minuter att finna. Det behövs inte mer utan 5 minuter om dagen kommer ge oss en kickstart!

Vi börjar med lite lättare och mer sedvanliga övningar och jag kommer lägga upp tips både här och på Vinden mot kinden.

Den första övningen blir att ligga ner på marken. Ha gärna en matta som är mjukare under dig eller en handduk Jag brukar använda en handduk då jag är ute och reser för att då brukar jag ligga på balkongen och göra mina bålövningar. Är jag på gym så använder jag en yogamatta eller någon av deras skydd de har.

Ligga ner på rygg med fotsulorna i golvet och böjda ben.

Hitta magmusklerna genom att spänna ner svanken mot golvet och försök att htta kontakten med magen. Pressa ner den mot golvet. Nu aktiverar du de inre magmusklerna. Detta ska du ha i alla bålövningar du kommer att göra. Spänn magen och håll i 10 sekunder. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Släpp. Upprepa 5 gånger.

När du gjort denna kan du avsluta med Plankan. Har du inte gjort plankan förr så börjar du med den lättare varianten. Plankan är en statisk övning där du ligger i en stilla position till skillnad mot tex Situps.

Ställ dig på knä och böj dig framåt så att kroppsvikten vilar på underarmarna och knäna. Håll fötterna är alldeles ovanför golvet. Se till att hålla armbågarna rakt under axlarna så att kroppen formar en rak linje från axlarna till höfterna. Stå kvar i den här ställningen.  Håll i ca 25 sekunder. Du som är mer van och vill utmana dig mer kan hålla i 45 sekunder till 60 sekunder. När jag gör Plankan så brukar jag hålla i 1 minut. Vila kort och jobba en omgång till.

Plankan nivå 2:

Statisk övning. Ligg på magen och res hela kroppen i en rak linje så att kroppstyngden vilar på tårna och armbågarna. Ett lättare alternativ är att ha knäna i golvet. Håll ryggen rak och spänn magmusklerna, men se till att andas normalt.  Se till att inte höften inte stiger upp, utan hålls i samma linje som resten av kroppen. Håll positionen. Ett exempel på utförandet: 1 minut-vila- 45 sekunder- vila 30 sekunder- vila. Övningen kan försvåras med att man turvis lyfter ena benet rakt upp, eller går upp på handflatorna och ner igen

 

 

Nu är det dags att starta så jag önskar er en trevlig dag! Glöm inte gå in på Vinden mot kinden och gilla och ansluta dig till utmaningen och om du vill ha hjälp att komma igång på riktigt så kan du kontakta mg så hjälper jag dig med ditt egna träningsschema som ger dig både stark bål och bättre flås.

 

/Johanna Nilsson